Лёгкая зарядка - антистресс.

В современной жизни  стресс является нормой для человека - настолько он обыденным  в нашей жизни. Сегодняшняя наша жизнь располагает к этому: загруженность на работе, ссоры в семье, элементарная  поездка в транспорте тоже может  быть стрессовой. А стресс, и это все известно, влияет на наше здоровье худшим образом.

 Как же научиться расслабляться, уходить от негативных мыслей и стресса очень простым, не отнимающим много времени и сил способом?

 Главные признаки стресса – это напряжение, особенно в области шеи, головная боль и даже иногда хмурое выражение лица. Чтобы обрести легкость и давать своему организму отдохнуть, нужно делать очень простую антистрессовую зарядку. 

Утро и подъем. То, как именно происходит Ваше пробуждение, очень важно. Нередко оно становится первой стрессовой ситуацией дня. Не вскакивайте с постели. Выключите будильник и полежите еще 5 минут, но не засыпайте: потянитесь, растяните позвоночник, не вставая из кровати, потяните руки и ноги – мышцам нужно тоже дать проснуться.

Подышите: вдохните глубоко и выдохните 10 раз, дышать в этот момент лучше свежим воздухом. Благодаря такому 5-минутному приятному пробуждению активизируется работа мышц и «включатся внутренние органы». Это позволит значительно уменьшить стрессовое состояние.
Зарядка. Многие пытаются научиться, заставить себя делать зарядку, но безуспешно. Дело в том, что нужно постараться ввести ее в привычку, но есть и еще один нюанс: не заставляйте себя делать какой-то определенный комплекс упражнений, если Вы к нему не привычны, просто подвигайтесь так как Вам хочется, включите радио – настроение поднимут и жизнерадостные голоса радиоведущих!

Выделите на такую утреннюю  антистрессовую  зарядку 15 минут – этого вполне достаточно. Главное – старайтесь попеременно напрягать и расслаблять мышцы: то есть половину времени можно поразминаться, а оставшееся – сесть и просто подышать, не думать о делах, которые Вам предстоит сделать, а лучше представить себя на природе, расслабиться.

После рабочего дня. Что чувствуют многие люди после работы? Опустошенность и усталость, причем, не физическую, а эмоциональную, но и тело при этом от любых дополнительных нагрузок отказывается. Но постарайтесь пересилить себя, 

Ходить в тренажерный зал или бегать Вас никто не заставляет, просто сделайте столько упражнений, сколько вам по силам. Вечером лучше проделывать дыхательную гимнастику и упражнения на статику. Расслабьте тело, освободите голову от проблем на работе и любых переживаний под приятную музыку, лучше со звуками природы, закройте глаза, глубоко дышите. В конце концов, вечерние упражнения можно свести к тому, чтобы просто посидеть и расслабиться с закрытыми глазами, глубоко дыша.

Общие правила  таковы: пробуждение должно быть приятным, тонизирующим, а вечером обязательно расслабление. Любые упражнения нужно делать на пустой желудок, а после них кушать лучше не ранее, чем через 20 минут. Постарайтесь сделать легкую зарядку своей полезной привычкой, тогда стресс не захватит вас в свои цепкие и неприятные «объятия».

Источник: http://moi-zoj.ru/

Физические нагрузки ради здоровья: какая и в каком количестве?

 Степень влияния физической нагрузки зависит от конечной цели: либо это потеря веса, либо поддержание веса после его снижения, либо просто предотвращение набора веса. Убедительно доказано, что физические нагрузки играют существенную роль в предотвращении набора веса, и понятно, что при увеличении физической нагрузки люди в течение нескольких недель или месяцев теряют больше веса, чем исключительно при ограничении количества потребляемых калорий. Однако оказывается, что для людей с избыточным весом или страдающих ожирением, ограничение потребления количества калорий эффективнее физических нагрузок, по крайней мере, на начальном этапе. Если задуматься, в этом есть глубокий смысл. Для человека с избыточным весом или для того, кто страдает ожирением и потерял форму, реальнее ограничить потребление калорий на 500 и более единиц, чем заниматься физическими упражнениями и сжигать по 500 калорий в день. Тем не менее, при медленном увеличении физических нагрузок уровень физической подготовки постепенно улучшается, и появляется возможность сжигать больше калорий при большей интенсивности или продолжительности занятий физическими упражнениями.

Что касается поддержания веса после его снижения, то физические нагрузки играют ключевую роль, хотя у нас все еще нет результатов исследований методом случайной выборки. Исследования показывают, что люди, которые потеряли более 50 фунтов (23 килограммов) — или свыше пяти процентов массы тела — и удерживали этот вес в течение более двух лет, подвергали себя значительным физическим нагрузкам. Многим необходимы умеренные физические нагрузки в течение более 300 минут в неделю для предотвращения повторного набора веса.

Физические нагрузки и прочее воздействие на здоровье

Мы можем наблюдать веские доказательства роли физических нагрузок в снижении риска сердечной недостаточности, инсульта, диабета, гипертонии, рака толстой кишки и молочной железы, набора избыточного веса, травмирующих падений, нарушения когнитивных функций и депрессии. (См, Таблицу 1) Физические нагрузки являются принципиальной составляющей физической подготовки, которая представляет мощный прогностический параметр общей смертности, в том числе указывающий на тех, кто может умереть от сердечно-сосудистого заболевания. Фактически, по данным, полученным во время наших исследований, низкий уровень физической подготовки является причиной значительно более высокого количества смертельных случаев, чем другие влияющие на здоровье модифицируемые факторы, включая ожирение, курение, высокий уровень холестерина и диабет, особенной у пожилых людей. Таким образом, физические нагрузки будут лучшей гарантией сохранения физической и умственной активности и независимости в преклонном возрасте.

Как работники здравоохранения, так и широкая общественность должны больше думать об общей пользе физических нагрузок для здоровья и меньше концентрировать свое внимание на регулировании веса, так как физическая активность полезна для здоровья в любом случае независимо от того, теряет человек вес или нет.

Связь между показателями массы тела, индексом массы тела и уровнем физической подготовки

Связь между массой тела, индексом массы тела и уровнем физической подготовки существует, однако она не такая тесная, как полагают многие. Например, почти все люди с индексом массы тела 21 —22 находятся в хорошей форме. Тем не менее, при повышении индекса связь ослабевает. Этот парадокс называется «здоровый, но толстый» в том смысле, что люди с избыточным весом или даже страдающие от ожирения могут быть в хорошей форме и быть подвержены низкому риску возникновения проблем, связанных со здоровьем. Несмотря на то, что для некоторых это может показаться нелогичным, существуют многочисленные доказательства, которые четко показывают, что физически активные люди с избыточным весом (индекс массы тела 25—29,9) или легкой степенью ожирения не имеют проблем со здоровьем, связанных с ожирением, которые наблюдаются у их физически неподготовленных сверстников. Фактически, люди, страдающие избыточным весом или ожирением, но пребывающие в хорошей форме, подвержены меньшему риску летального исхода, чем люди с нормальным весом, но не занимающиеся физическими упражнениями. Наши и другие исследования показывают, что даже с индексами массы тела, приближающимися к верхним границам 30, люди, ведущие активный образ жизни и находящиеся в хорошей форме, не находятся в зоне повышенного риска смертности. Поэтому определение уровня физической подготовки человека является решающим при оценке его рисков для здоровья.

Чрезмерное внимание к массе тела и индексу массы тела?

В течение последних 30 лет система общественного здравоохранения выявляла негативные последствия ожирения, используя индекс массы тела в качестве стандарта. Тем не менее, уровень ожирения не снизился, хотя мог и немного выровняться. Поэтому нам стоит задать вопрос: а нет ли в этой стратегии недостатков? Мне бы хотелось увидеть сдвиги. Давайте прекратим зацикливаться на весе и преклоняться перед худым, идеальным типом тела, который большинству из нас никогда не станет доступен, что бы мы ни делали. Давайте перестанем демонизировать ожирение, снизим степень предубеждённости и общественного осуждения и сосредоточимся на том, что могут сделать люди для улучшения своего здоровья: есть больше фруктов, овощей и цельных злаков, и быть активными большую часть времени.


Длительность физической активности и положительное воздействие на здоровье

Существует распространенное, но неверное мнение, что определенная интенсивность или продолжительность выполнения упражнений необходимы для положительного воздействия на здоровье. С точки зрения получения пользы для здоровья за счет упражнений, мы отошли от концепции контроля частоты сердцебиения в течение 20 минут. Вместо этого, в целях получения пользы для здоровья, теперь рекомендуется начинать с умеренных физических нагрузок и доходить до интенсивных упражнений в течение хотя бы 10 минут. Например, человек может набирать рекомендуемые 150 минут физических нагрузок в неделю за счет трех 10-минутных прогулок в день пять раз в неделю.

В то время как настоящие рекомендации сконцентрированы на минимальном количестве еженедельных физических нагрузок, возможно, будет неплохо заняться чем-либо в течение большинства дней. Непосредственное благоприятное воздействие нагрузок, например на уровень инсулина или снижение кровяного давления, продолжается в течение часа или даже в течение одного-двух дней. С точки зрения поведенческого аспекта, имеет смысл заниматься каждый день. Если вы ждете выходных, чтобы заниматься только в эти дни, то кто знает, что именно заставит вас пропустить тренировку, проливной дождь или снежная буря.

Воздействие на здоровье легких нагрузок

Положительное воздействие легких нагрузок является перспективной сферой исследований. В новых исследований рассматриваются предположения, что подъем и недолгое движение лучше, чем сидение в течение длительных периодов. На сегодняшний момент важно, что есть люди, хотя бы знающие о пользе для здоровья, связанной со 150 минутами умеренных или 75 минутами интенсивных еженедельных физических нагрузок.

Упражнения для людей, ведущих сидячий образ жизни

Болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате типичны для начала тренировок, и помните, большинство людей, ведущие сидячий образ жизни, в любом случае имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Многих проблем можно избежать, если медленно начать и постепенно наращивать время тренировок в течение нескольких недель. Можно начать с 10 минут в день и довести время до 150 минут в неделю.

При физических нагрузках возможна внезапная остановка сердца, но это случается крайне редко. И, конечно, такое происходит и без нагрузки. Важно отметить, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, гораздо менее подвержены смерти от внезапной остановки сердца, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Да, риск увеличивается во время физической нагрузки. Но в течение суток физически активные люди гораздо меньше подвержены риску внезапной остановки сердца, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Важно знать ранние предупредительные сигналы проблем с сердцем. Если человек, занимающийся упражнениями, испытывает стеснение или боль в области груди, переходящую в руку, ему/ей необходимо остановиться, и если симптомы продолжатся, обратиться за медицинской помощью. Суть в том, что для людей, которые имеют умеренную физическую нагрузку 150 минут в неделю, риск для здоровья минимальный, а преимущества намного перевешивают риски.

Необходимые исследования для лучшего понимания проблем физической активности и здоровья

Нам необходимо больше узнать о независимых воздействиях легких физических нагрузок и о сидячем образе жизни, с точки зрения здоровья. И хотя мы проводим расширенное исследование в области воздействия аэробики, нам необходимо лучше понять последствия для здоровья, связанные с силовой подготовкой и тренингом с сопротивлением. Например, мы обследовали мужчин с диагнозом гипертония, и те, которые были физически крепче, были менее подвержены риску летального исхода. Нам необходимо лучше понимать эту взаимосвязь, особенно в отношении людей старшего поколения.

Нам также необходимо провести большее количество исследований по результатам комбинирования тренинга с сопротивлением и аэробики. В одном исследовании доктор Тим Черч наблюдал за тремя группами, которые в течение недели имели одинаковое по времени количество физических нагрузок. Мы отметили лучшую физиологическую адаптацию у группы, которая совмещала аэробику с силовой подготовкой, в сравнении с группой, которая занималась только тренингом с сопротивлением и группой, которая занималась только аэробикой. В «Руководстве по физическим нагрузкам» не подчеркивают преимущества развития гибкости. Однако понятно, что поддержание гибкости помогает сохранить функциональные возможности, особенно с возрастом. Но нам необходимо больше исследований в сфере потенциального положительного воздействия растяжки. Могут быть дополнительные преимущества, связанные с короткими периодами выполнения высокоинтенсивных упражнений, продолжающихся в течение двух минут, после которых необходим отдых перед тем как продолжать занятие — однако нам необходимо провести больше исследований, чтобы прояснить этот вопрос.

Очень увлекательной областью исследования является влияние упражнений на мозг. Недавние результаты показали, что физические нагрузки способствуют работе мозга, особенно у пожилых людей. Похоже, упражнения также хорошо действуют и на мозг детей. Некоторые исследования показали, что регулярное выполнение упражнений улучшает исполнительную функцию (умственные процессы, которые помогают нам планировать и организовывать) и что активные дети преуспевают в учебном процессе. Пока исследование в области влияния упражнений на работу мозга находится на начальном этапе, результаты показывают, что преимущества имеются на всех этапах жизни.

Базовые рекомендации в отношении физических нагрузок и здоровья

Во-первых, мы должны усвоить, что регулярные физические нагрузки — это одно из лучших деяний, которые вы можете совершить для своего здоровья. Они помогут восстановить хорошее самочувствие, снизить риск заболеваний и сохранить умственную и физическую деятельность.

Во-вторых, нынешние рекомендации заключаются в том, что все взрослые люди должны посвящать по меньшей мере 150 минут умеренным физическим нагрузкам или 75 минут интенсивным нагрузкам еженедельно или комбинировать умеренные и интенсивные нагрузки в соотношении одна минута интенсивных нагрузок к двум минутам умеренных нагрузок.

Источник: Спортивная медицина

Несколько советов по поддержанию активности всей семьи

Важно заботиться не только о своем сердечно-сосудистом здоровье, но и о здоровье будущих поколений. Исследование показало, что в артериях полных детей и подростков содержится столько же бляшек, сколько у 45-летних людей, что приводит к сердечным заболеваниям и другим серьезным проблемам, гораздо раньше, чем у их родителей.

Если у Вас есть дети, конечно же, Вы хотите быть уверенными, что они вырастут крепкими и здоровыми. Вы также знаете, как тяжело совмещать Вам одному работу, семью и физическую активность, не говоря уже о Вас и Ваших детях. Хорошим началом будет здоровый пример; исследования показали, что физически активные родители увеличивают вероятность того, что их дети будут тоже активными. Если Вы думаете, как повысить активность детей, почитайте эти советы.

1. Планируйте активный отдых
Выделите один день в выходные для активного отдыха всей семьей: летом — плавание, зимой – катание на санках или пешие прогулки, весной и осенью — езда на велосипеде. День пройдет без недомоганий, если Вы возьмете с собой легкий завтрак и побалуете себя немного здоровой закуской после хорошей тренировки.

2. Занимайтесь вместе
Найдите спортивный клуб в Вашем районе, где проводятся занятия йогой и аэробикой вместе с детьми. Если Ваш ребенок слишком мал для таких занятий, найдите занятия, которые помогут Вам и Вашему ребенку сжечь калории, пусть Ваш ребенок занимается йогой с Вами или совершает длительные прогулки. Нет детей? Тогда найдите, где проводятся занятия йогой с партнером или даже "дог-йогой”—да, йога для Вас и Вашей собаки.

3. Переделайте общую комнату в Вашей квартире
Очень часто общие комнаты являются «центром лени» в доме: удобный диван, игровая приставка, полка с DVD и ничего побуждающего к занятиям спортом или физической активности. Есть способы добавить в комнату ненавязчивые напоминания, не переделывая при этом всю комнату и не занимая много места спортивным оборудованием. Установите недельный лимит просмотра телевизора и ограничьте время «бездействия», чтобы вся Ваша семья больше двигалась.

4. Сделайте рутинную работу по дому веселой
Вместо распределения рутинной работы по дому между членами семьи, превратите ее в игру, в которую будут играть все. Посоревнуйтесь, кто быстрее уберет дом, а в следующий раз постарайтесь улучшить свой результат. Во время стирки включите музыку, чтобы дети, помогающие складывать и убирать вещи, пели и танцевали. Гуляя с собакой, побегайте немного, покатайтесь на роликах или попрыгайте через скакалку.

5. Пересмотрите свой рацион
Этот совет касается не только физической активности, но все же стоит упоминания: семьи, которые питаются здоровой пищей — склонны к здоровым привычкам, таким как физическая активность. Если Вы хотите похудеть после родов или просто хотите хорошо питаться, подключите к этому всю семью и Вы скорее добьетесь успеха. Возьмите детей на сельскохозяйственный рынок, пусть они сами выберут себе фрукты и овощи и привлеките детей к процессу приготовления пищи. Они больше насладятся «своей» едой и помоют посуду.

Источник: http://www.health.com/

10 правил долголетия

Для человека генетически определено сто пятьдесят лет жизни, но век среднестатистического значительно короче. И если продолжительность жизни среднего японца достигает семидесяти девяти лет, то сомалийцы и нигерийцы с трудом доживают до пятидесяти. Продолжительность жизни в России находится где-то посередине. Ниже представлены десять золотых правил, соблюдение которых позволит вам продлить свою жизнь. 

Правило первое: НЕ СТОИТ ОБЪЕДАТЬСЯ. Если вы не заняты тяжелым физическим трудом, вам вполне достаточно две тысячи килокалорий в сутки. Тем самым вы поддерживаете активность клеток и устраиваете разгрузку им.

Правило второе: ВАШЕМУ ВОЗРАСТУ ДОЛЖНО СООТВЕТСТВОВАТЬ И ВАШЕ МЕНЮ. У тридцати летних женщин морщинки появятся намного позже, если они будут регулярно в пищу печенье и орехи. Люди в сорока летнем возрасте нуждаются в бета-каротине, которого достаточно в морковке, а также и в других фруктах и овощах желтого, красного и оранжевого цвета. После пятидесяти лет магний поддерживает в форме сердце, а кальций – кости. После пятидесяти, употребляя в пищу рыбу, мужчины защитят кровеносные сосуды и сердце.  

Правило третье: НЕ СПЕШИТЕ НА ПЕНСИЮ. Не работающий человек в среднем выглядит старше своего возраста на пять лет, выяснили ученые. По мнению социологов, некоторые специальности помогают сберечь молодость. Среди долгожителей преобладают дирижеры, философы, художники и священники.

Правило четвертое: ЭЛИКСИР МОЛОДОСТИ - СЕКС. Эндорфины! Они укрепляют иммунную систему человека. Человек, занимающийся сексом дважды в неделю, выглядит на четырнадцать лет моложе своих ровесников. 

Правило пятое: НИ КОГДА НЕ УНЫВАЙТЕ. Врачи утверждают, что оптимисты живут намного продолжительнее, чем пессимисты. 

Правило шестое: ДВИГАЙТЕСЬ. Пяти минутное занятие спортом в день продлевает вашу жизнь. В процессе занятий спортом вырабатывается гормон роста.

Правило седьмое: ОТДЫХАЙТЕ В ПРОХЛАДНОМ ПОМЕЩЕНИИ. Тот, кто отдыхает при температуре семнадцать градусов Цельсия, дольше остается молодым. Ведь в организме обмен веществ зависит от температуры вокруг нас. 

Правило восьмое: СТАРАЙТЕСЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОЛУЧАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ. Иногда стоит позволить себе разнообразные удовольствия: калорийный кусок торта, затянувшийся кутеж с друзьями до утра, чтение детектива продолжительное количество времени, танцы да рассвету - все это способствует продолжительности жизни!

Правило девятое: НЕ СТОИТ ГАСИТЬ ГНЕВ ВНУТРИ, ДАЙТЕ ЕМУ ВЫХОД НАРУЖУ. По статистике шестьдесят четыре процента заболевших раком подавляли гнев внутри себе.

Правило десятое: ОБЕСПЕЧЬТЕ РАБОТОЙ СЕРЫЕ КЛЕТКИ. Много читайте, разгадывайте кроссворды, занимайтесь изучением иностранных языков, считайте без калькулятора и так далее. Заставляя работать свой мозг, человек при этом сохраняет голову светлой и активизирует деятельность системы кровообращения, сердца, а также обмен веществ.

Источник: http://postomania.ru/post250448739/